Aliméntate según tu ciclo menstrual
por Lucía Agra
A menudo pasamos por alto el poder que tiene nuestro ciclo menstrual para influir en nuestras necesidades nutricionales. Exploraremos cómo sintonizar tu alimentación según cada fase de tu ciclo puede transformar tu bienestar de una manera óptima. Desde la renovación durante la fase menstrual hasta la energía en ascenso en la fase folicular, y el apogeo vital en la fase ovulatoria, hasta el equilibrio necesario en la fase lútea, descubrirás cómo adaptar tu dieta puede convertirse en una herramienta valiosa para conectar con tu cuerpo y potenciar tu salud en cada etapa del ciclo menstrual. Acompáñanos en este recorrido lleno de consejos prácticos que te ayudarán a abrazar la sincronía entre tu alimentación y tu bienestar a lo largo del mes.
En esta imagen observamos la complejidad del ciclo menstrual, proceso en el que se dan simultáneamente el ciclo ovárico y uterino. No debemos olvidar que a lo largo del ciclo se producen muchas variaciones hormonales, que se reflejan tanto en nuestro estado anímico y energético como incluso en la temperatura corporal. Acompáñanos en este recorrido lleno de consejos prácticos que te ayudarán a abrazar la sincronía entre tu alimentación y tu bienestar a lo largo del mes.
Fase Menstrual - Nutrición para la renovación:
La fase menstrual, a menudo etiquetada como un tiempo de incomodidad, puede convertirse en una experiencia más llevadera mediante la atención cuidadosa a tu alimentación. En este período, es crucial prestar atención a tu cuerpo y proporcionarle los nutrientes necesarios para contrarrestar la pérdida de sangre y reducir la fatiga. Los alimentos ricos en hierro, como las espinacas, las lentejas y la carne magra, son aliados valiosos para mantener los niveles de hierro en equilibrio, ayudando a combatir la posible anemia y reponer las reservas sanguíneas. Además, no subestimes el papel de los alimentos ricos en magnesio, como las nueces, las semillas de girasol y los plátanos. El magnesio puede ser un aliado en la reducción de calambres menstruales y, al mismo tiempo, contribuir a mejorar tu estado de ánimo y descanso. Recuerda también, mantener una buena hidratación con agua y considera incorporar frutas ricas en antioxidantes, como arándanos y frutas rojas, para combatir la inflamación y promover la regeneración celular, así mismo, empleando especias como cúrcuma+pimienta o jengibre conseguiremos reducir la inflamación. Durante esta fase el ejercicio está indicado para mejorar el estado anímico por la liberación de dopamina, siendo ideales ejercicios de bajo impacto como yoga o cardio. Aprovecha este momento para conectarte contigo misma, cuidándote con una dieta equilibrada y reconociendo que tu cuerpo está realizando un proceso natural de renovación.
Fase Folicular y Ovulación - Energía en ascenso:
Una vez finaliza la fase menstrual comienza una fase folicular en el ovario y proliferativa en el útero, marcando el inicio de un aumento gradual de energía y vitalidad. Durante este período, tu cuerpo se prepara para la ovulación que se produce hacia el día 14 después del primer día de sangrado, pudiendo presentarse síntomas de hinchazón o gases. Durante esta fase tenemos mejor tolerancia a los hidratos de carbono simples por la presencia elevada de los estrógenos, es una oportunidad para consumirlos. Considera también la incorporación de alimentos ricos en vitamina B, como cereales integrales y espinacas, además de lácteos, espinacas y brócoli, que son conocidos por su capacidad para mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés. Opta por alimentos ricos en ácidos grasos esenciales, como salmón, aguacates y nueces, que contribuyen al equilibrio hormonal y proteínas magras, como pollo, tofu y legumbres, siendo saciantes y contribuyendo a mantener la masa muscular. Además, no dudes en disfrutar de alimentos que estimulen la producción de serotonina, como chocolate negro o plátano, para mejorar tu estado de ánimo. Como en esta fase tenemos más energía, es un momento idóneo para realizar ejercicios de musculación o pesas, incluso ejercicios de HIIT o de alta intensidad, y en ovulación tendremos un pico de fuerza por el ligero aumento de testosterona, por lo que es el momento ideal de trabajar con cargas altas. Aprovecha esta fase para realizar las actividades que requieren más energía, tanto a nivel mental como físico y presta atención a la posible presencia de sintomatología para reducirla.
Fase Lutea o premenstrual - Equilibra tu menstruación:
La fase lútea, la última etapa del ciclo menstrual, es un período de preparación para una posible concepción o la llegada del próximo ciclo. Durante esta fase, tu cuerpo experimenta cambios hormonales importantes, y ajustar tu alimentación puede ser beneficioso para mantener el equilibrio y apoyar la estabilidad emocional. Aunque en esta etapa tengamos más apetito, hay que tener presente que por la bajada de estrógenos tenemos una tolerancia menor a los hidratos de carbono simples, por lo que deberíamos procurar estar saciadas con proteínas, como huevos, legumbres y pescado y grasas saludables, presentes en aguacates, nueces y aceite de oliva, que son fundamentales para el equilibrio hormonal. Incorpora también alimentos ricos en vitamina B6, como plátanos, pavo y papas, ya que un déficit de esta vitamina puede contribuir a mayor irritabilidad y peor estado de ánimo. Opta por alimentos ricos en zinc, como carne magra, semillas de calabaza y garbanzos, ya que este mineral desempeña un papel crucial en la regulación hormonal y puede ayudar a reducir los síntomas premenstruales. Además, asegúrate de mantener un adecuado consumo de fibra a través de granos enteros, frutas y verduras, ya que esto puede ayudar a regular el hábito intestinal. No te extrañes si vas más habitualmente al baño, es por las concentraciones hormonales. Referente al deporte, en esta fase es más fácil lesionarnos, por lo que lo ideal sería trabajar con cargas más bajas que en ovulación. Aprovecha esta fase para favorecer un mayor bienestar físico y emocional, preparándote para cerrar el ciclo menstrual de manera equilibrada y consciente.
En conclusión
Una vez vista la teoría, aquí te dejamos algunas recetas que puedes hacer en cada fase del ciclo menstrual.
Si quieres aprender a planificar tu alimentación en base a tu cilo menstrual o reducir sintomatología premenstrual ¡contáctanos y emprendamos este camino juntos hacia tu bienestar integral!